マラソントレーニング（１ヶ月後に完走目標）

トレーニングメニュー

目標：完走（歩いてもOK）
ペース目安：会話ができる楽なペース（6:30〜7:30/km、またはそれ以上）
無理なら歩く → また走るでOK
痛みが出たら休む（我慢しない）

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4週間トレーニングプラン
週4日走る想定（他の日は休養 or 軽い運動）
【1週目】走る習慣を作る
目的：体を慣らす
Day1：30分ジョグ（途中歩いてOK）
Day2：休養
Day3：30〜40分ジョグ
Day4：休養 or ストレッチ
Day5：40分ジョグ
Day6：休養
Day7：60分ゆっくりロング走（歩きOK）
👉 合計：10〜15km程度

【2週目】長く動き続ける練習
目的：時間耐性アップ
Day1：40分ジョグ
Day2：休養
Day3：30分ジョグ＋最後5分だけ少しだけペースUP
Day4：休養
Day5：45分ジョグ
Day6：休養
Day7：90分ロング走（走8分＋歩き2分を繰り返す）
👉 合計：20km前後

【3週目】最重要週（ピーク）
目的：完走の自信を作る
Day1：40分ジョグ
Day2：休養
Day3：30分ジョグ
Day4：休養
Day5：30分ジョグ
Day6：休養
Day7：120〜150分ロング走（20〜25km目安）
※ここも
走7〜8分＋歩き2〜3分でOK
👉 合計：25〜30km

【4週目】疲労を抜く（超重要）
目的：スタートラインに元気に立つ
Day1：30分ジョグ
Day2：休養
Day3：20〜30分ジョグ
Day4：休養
Day5：20分ジョグ
Day6：完全休養
Day7：マラソン本番

👉 「もっと走りたい」は我慢！
レース当日の戦略（初心者向け）
✔ 最初から走りすぎない
最初から走7分＋歩き3分
周りに流されない

✔ 補給
30〜40分ごとに給水
エネルギージェルがあれば2〜3個

✔ 後半は「歩いてもいい」
歩いても失敗じゃない
動き続けた人が完走できる