ランニングで理想の体型へ

1️⃣ ランニングで痩せる仕組み（まずここが大事）
体はエネルギーとして糖、脂肪を使います。
🔹 ゆっくり〜普通のペースがいい理由
走り始めは主に糖を使う
20分前後から脂肪も多く使われる
速すぎると糖ばかり使って、長く続けられない
👉 だから「きつすぎないペースで、ある程度の時間走る」のが一番効率的。

2️⃣ ペースの目安（かなり重要）
走っているときに👇をチェックしてみて
息は弾むけど短い会話はできる
終わったあと「気持ちよく疲れた」
これが脂肪燃焼ゾーンに近い状態。
※ゼーハーして話せない → 速すぎ
余裕すぎて散歩みたい → 少し遅すぎ

3️⃣ 時間と頻度の考え方
⏱ 時間
初心者：15〜20分
慣れてきたら：30〜40分
無理に1時間以上やる必要なし
📅 頻度
週3〜4回がベスト
毎日走ると疲労がたまって逆効果になることも

4️⃣ 慣れてきた人向け：少しだけ強度アップ
同じことを続けると体が慣れるから、たまに刺激を入れる。
例① 変化走（安全でおすすめ）
普通に10〜15分走る
30秒だけ少し速く
1〜2分ゆっくり
これを2〜4回
👉 心肺機能が上がって、普段のランでも脂肪を使いやすくなる。
例② 坂道
短い坂を1〜2本
全力じゃなく「少しきつい」くらい

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5️⃣ 筋トレを入れる理由（痩せ体質づくり）
筋肉は「エネルギーを使う工場」。
筋肉が少ないと
同じ生活でも太りやすい
体重が落ちにくい
おすすめ（走らない日 or 走った後）
スクワット 10〜15回 ×2
プランク 20〜30秒 ×2
かかと上げ 20回 ×2
👉 5〜10分で十分。

6️⃣ 食事の考え方（かなり重要）
❌ やってはいけない
食事を抜く
極端に量を減らす
→ 体が「省エネモード」になって痩せにくくなる。
⭕ 基本ルール
3食しっかり
お菓子・甘い飲み物を少し減らす
たんぱく質を毎食入れる
例
朝：ごはん＋卵
昼：いつも通り
夜：ごはん少なめ＋肉 or 魚＋野菜

7️⃣ 効果の見方（体重だけ見ない）
体重は
水分量
成長
でも変わる。
✔ いい変化のサイン
同じ距離が楽に走れる
汗をかきやすくなった
疲れが残りにくい
ウエストや脚が少しスッキリ

8️⃣ 休むこともトレーニング
ひざ・足首が痛い
だるさが2〜3日続く
→ 迷わず休む
休んだ方が結果的に早く痩せることも多い。

まとめ（超重要）

効率よく痩せるランニング＝きつすぎないペースで30分前後を週3〜4回