マラソン５時間切りトレーニングメニュー

マラソントレーニング

5時間切りマラソン用・1か月トレーニングプラン（週5回）


月曜
回復ジョグ
5〜6km
ゆっくり（7:30〜8:00/km）
疲労回復が目的。フォーム意識。


火曜
ペース走
8〜10km
マラソンペース（7:00/km）
目標ペースに慣れる。


水曜
休養日
—
—
筋肉を回復させる日。


木曜
インターバル or ビルドアップ
5〜8km＋ジョグ
インターバル: 400m〜1000mを速め（5:30〜6:00/km）、ビルドアップ: 7:30→6:50/km
心肺強化。疲れすぎないこと。


金曜
休養日
—
—
完全休養、または軽いストレッチ・体幹


土曜
LSD（長距離）
12〜20km
会話できるペース（7:30〜8:00/km）
マラソン完走に必要な持久力作り。


日曜
ロング走
20〜30km
マラソンペース（7:00/km）
徐々に距離を伸ばす。補給練習も忘れずに。



🔹 ポイントと注意
ロング走は毎週2〜3kmずつ距離を伸ばす
例: 1週目 20km → 2週目 22km → 3週目 25km → 4週目 30km
インターバルは疲れすぎないよう注意
400m × 6本 → 600m × 6本と徐々に増やす
休養日を必ず守る
無理すると膝や腰を痛めやすい
栄養補給・水分補給の練習をロング走で
本番でジェルやスポドリを試すのがおすすめ
テーパリング
レース前3週目は少し距離を減らす（疲労抜き）
例: 25km → 20km → 10km

これを５週間チャレンジ

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